Ένα σύνολο ασκήσεων

ένα σύνολο ασκήσεων για απώλεια βάρους

Ποιος σήμερα δεν ονειρεύεται να έχει μια όμορφη, κατάλληλη φιγούρα; Κάθε άτομο επιτυγχάνει αυτόν τον στόχο με τον δικό του τρόπο. Μερικοί εξαντλούνται με δίαιτες, ημέρες νηστείας, πολλοί πηγαίνουν σε γυμναστήρια και εργάζονται με προπονητές και κάποιος ασκεί στο σπίτι, ασκώντας τη σωστή ομάδα μυών. Μεταξύ όλων των υφιστάμενων μεθόδων, η σωματική δραστηριότητα είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσαρμόσετε το σχήμα σας, να αυξήσετε τον τόνο σας και να βελτιώσετε το σώμα σας.

Ένα καλά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων λύνει πολλές ερωτήσεις. Πρόκειται για καύση λίπους, άντληση μυών, και καταπολέμηση σοβαρών ασθενειών και ευχάριστη αναψυχή, η οποία εξασφαλίζει πάντα καλή διάθεση. Προσπαθήστε να δημιουργήσετε το δικό σας μοναδικό πρόγραμμα και θα σας βοηθήσουμε με αυτό.

Χαρακτηριστικά ενός συνόλου ασκήσεων για απώλεια βάρους

Δεν έχει σημασία πού σκοπεύετε να σπουδάσετε. Θα μπορούσε να είναι ένα γυμναστήριο ή το δικό σας διαμέρισμα. Τα καλά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, όταν η δύναμη και η καρδιο κατάρτιση συνδυάζονται επιτυχώς, συνδυάζονται μεταξύ τους.

Φυσικά, το μεγαλύτερο αποτέλεσμα δίνεται από την εκπαίδευση διαστήματος, η οποία περιλαμβάνει εντατική εκτέλεση των επιλεγμένων κινήσεων. Αλλά το κλασικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν χάνει τη σημασία του. Γιατί περίπλοκο:

  • Αν συγκρίνετε διαφορετικούς τύπους προπόνησης, τότε η αερόβια προπόνηση σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερο σωματικό λίπος για την ίδια διάρκεια. Αλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η διαδικασία καύσης λίπους συμβαίνει μόνο τη στιγμή της εκτέλεσης των κινήσεων. Στο τέλος, σταματά.
  • χαρακτηριστικά της άσκησης για απώλεια βάρους
  • Η προπόνηση δύναμης καίει λιγότερες θερμίδες, αλλά η επίδρασή της συνεχίζεται για 6 ώρες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Έχετε ήδη τελειώσει την άσκηση και οι μύες καίνε ακόμα λίπος.

Συμπέρασμα: είναι καλύτερο να συνδυάσετε και τις δύο επιλογές. Ξεκινάμε το μάθημα με ασκήσεις δύναμης, τέλος καρδιο. Στην πρώτη περίπτωση, οι υδατάνθρακες καίγονται και στη δεύτερη, λιπαρώνουν άμεσα.

Συχνότητα και διάρκεια ενός συνόλου ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες

Η απώλεια βάρους συνεπάγεται την καύση θερμίδων από τα τρόφιμα. Εάν θέλετε να χάσετε πραγματικά βάρος και στη συνέχεια να σφίξετε το σώμα σας, τότε οι ειδικοί προτείνουν προπόνηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Σε αυτήν την περίπτωση, εκτός από το επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων, το κανονικό περπάτημα και το τζόκινγκ στον καθαρό αέρα και το κολύμπι και ούτω καθεξής θα θεωρούνται προπόνηση.

Η διάρκεια για κάθε δραστηριότητα είναι διαφορετική:

  • Εάν η προπόνηση περιλαμβάνει μόνο αερόβια δραστηριότητα, τότε για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, πρέπει να ασκηθείτε από 30 λεπτά έως 1 ώρα. Αυτή η χρονική περίοδος περιλαμβάνει απαραίτητα προθέρμανση 10 λεπτών. Ο υπόλοιπος χρόνος ξοδεύεται κάνοντας τέντωμα και βασικές ασκήσεις
  • Μια προπόνηση με αποκλειστική ισχύ θα διαρκέσει 45 έως 90 λεπτά. Ο χρόνος ανάπαυλας υπολογίζεται ξεχωριστά, ανάλογα με τους στόχους της εκπαίδευσης, καθώς και το πρόγραμμα που εφαρμόζεται. Τις περισσότερες φορές, το υπόλοιπο μεταξύ των επαναλήψεων δεν υπερβαίνει τα 40 δευτερόλεπτα και μεταξύ των ίδιων των ασκήσεων - όχι περισσότερο από ενάμισι λεπτό.
  • συχνότητα άσκησης για απώλεια βάρους
  • Ένα πολύπλοκο μάθημα με φορτίο δύναμης και καρδιο διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα. Αρχικά, περίπου 45 λεπτά αφιερώνονται κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους ή βάρους. Στη συνέχεια, τουλάχιστον 20 λεπτά ξοδεύονται σε καρδιο.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε

Η πληρότητα και η πληρότητα του εκπαιδευτικού προγράμματος εξαρτάται από τον διαθέσιμο και απαιτούμενο αθλητικό εξοπλισμό. Είναι πολύ πιο εύκολο στο γυμναστήριο, επειδή είναι διαθέσιμος ο απαραίτητος εξοπλισμός. Στο σπίτι, δεν είναι πάντα δυνατή η εγκατάσταση ορισμένων προσομοιωτών. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα και να επιλέξετε μόνοι σας τις ασκήσεις για τις οποίες μπορείτε να βρείτε προσομοιωτές.

Για παράδειγμα, το cardio απαιτεί ποδήλατα γυμναστικής και διαδρόμους. Αλλά μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά εάν κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο ή κολυμπήσετε. Μια άλλη επιλογή προϋπολογισμού είναι ένα άλμα. Θα χρειαστείτε επίσης το ακόλουθο απόθεμα:

  • Χαλί γυμναστικής.
  • Βάρη.
  • Αλτήρες.
  • Μπάλα γυμναστικής ή fitball.

Αυτός ο εξοπλισμός καθιστά τη σύνθετη διαδικασία εκπαίδευσης πολύ πιο αποτελεσματική. Χρησιμοποιώντας το, μέσα σε λίγους μήνες θα δείτε ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα, μπορείτε να το νιώσετε μπαίνοντας στο παλιό αγαπημένο σας τζιν ή φόρεμα.

Προθέρμανση πριν από την προπόνηση

Δεν πραγματοποιείται σύνολο ασκήσεων σε μη θερμαινόμενους μυς ολόκληρου του σώματος. Διαφορετικά, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται πολλές φορές, ο κίνδυνος διάστρεψης αυξάνεται. Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται από πάνω προς τα κάτω, ξεκινώντας από το κεφάλι, τελειώνοντας με τα πόδια. Μια αποτελεσματική προθέρμανση περιλαμβάνει τις ακόλουθες κινήσεις:

προθέρμανση πριν κάνετε ασκήσεις απώλειας βάρους
  • Σταθείτε ίσια, τα χέρια στις ραφές και τα πόδια ελαφρώς μακριά. Κάνουμε αργές στροφές στο κεφάλι σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
  • Σφίγγουμε τα χέρια μας σε γροθιές, κάνουμε κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μας, επεξεργάζοντας προσεκτικά τους μυς αυτής της περιοχής.
  • Για να ζεσταθούμε τους ώμους και τους βραχίονες, αιωρούμε μπρος-πίσω. Λυγίζουμε τα χέρια μας στους αγκώνες και κάνουμε επίσης κυκλικές κινήσεις.
  • Βάλτε τα χέρια σας στη μέση. Γέρνουμε το σώμα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Σε αυτήν την περίπτωση, η λεκάνη πρέπει να παραμένει ακίνητη.
  • Μετακινήστε τους γοφούς σε κύκλο, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη κατεύθυνση. Παίρνουμε το χρόνο μας, κάνουμε την άσκηση ομαλά.
  • Λυγίστε το πόδι στα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Περιστρέψτε τα ισχία δεξιόστροφα και αριστερόστροφα σε αυτήν τη θέση.
  • Τοποθετήστε το πόδι στο δάχτυλο και περιστρέψτε το και προς τις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά.
  • Σταθεροποιούμαστε. Ανεβαίνουμε και πέφτουμε πάνω τους, σαν σε πηγές.

Το καλύτερο σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους στο σπίτι

Έχει τελειώσει η προθέρμανση; Ήρθε η ώρα να ξεκινήσετε απευθείας με γυμναστική, ασκήσεις για να ασκηθείτε σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Επισκεπτόμενοι το γυμναστήριο, ένας ειδικός ασχολείται με το προπονητικό συγκρότημα, το οποίο επιλέγει κινήσεις σύμφωνα με τη φυσική κατάσταση του χαμένου βάρους. Στο σπίτι, πρέπει να βασίζεστε μόνο στη δύναμη και τις γνώσεις σας.

ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Στη συνέχεια, μπορείτε να εξοικειωθείτε με ένα από τα πιο αποτελεσματικά σύμπλοκα για την απώλεια βάρους και την άντληση μυών για αρχάριους, με έμπειρη απώλεια βάρους στο σπίτι.

Οι καλύτερες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο γρήγορα.

Για τους γλουτούς

  • Στατικές καταλήψεις.Ρυθμίστε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, λυγίστε τα ελαφρώς στα γόνατα για να σχηματίσουν 90 μοίρες. Σταθεροποιούμαστε σε αυτήν τη θέση. Προσπαθήστε να αντέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στη συνέχεια ευθυγραμμίζουμε, σηκωθούμε, κάνουμε λίγο ξεκούραση και επαναλαμβάνουμε ξανά
  • Κλασικές καταλήψεις.Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη δημιουργία ενός όμορφου, σταθερού άκρου. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως στατικό, αλλά χωρίς σταθεροποίηση στη στάση. Αφού κατέβηκα, ευθυγραμμίζουμε αμέσως. Επαναλαμβάνουμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
  • Μετάβαση.Οκλαδόν προς τα κάτω. Πηδούμε από αυτή τη θέση. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Προσπαθούμε να πηδήξουμε όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αυτό θα ανεβάσει τους γλουτούς σας ακόμα πιο γρήγορα και καλύτερα.

Για πόδια

  • Κυκλοφορία και εκτέλεση ποδιών.Ξαπλώνουμε με την πλάτη μας στο γυμναστήριο. Βάζουμε τα χέρια μας κάτω από τους γλουτούς, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια προς τα πάνω. Σε αυτήν τη θέση, φέρνουμε και απλώνουμε τα πόδια μας. Προσπαθούμε να τραβήξουμε τα πόδια μας στις πλευρές, όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε να αισθάνεται ένταση στο εσωτερικό του μηρού.
  • Γονατιστές καταλήψεις.Στεκόμαστε στο πάτωμα, ακουμπάμε στα γόνατά μας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Καθίζουμε σε κάθε γλουτό με τη σειρά του, αποκλίζοντας ελαφρώς το σώμα του σώματος από το πλάι. Κάνουμε αυτήν την άσκηση γρήγορα, προσπαθώντας να μην χάσουμε την ισορροπία.
  • ασκήσεις αδυνατίσματος ποδιών
  • Sumo Squats.Δεχόμαστε μια μόνιμη θέση. Απλώνουμε τα πόδια μας, γυρίζουμε τα γόνατα και τα πόδια μας προς τα έξω. Σε αυτήν τη θέση, κάθουμε απαλά, αργά, για να νιώσουμε πώς αντλούνται οι μύες αυτή τη στιγμή. Έχοντας κάνει μια στάση οκλαδόν, καθυστερούμε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά ευθυγραμμίζουμε.
  • Τραβήξτε τα πόδια σας.Βρισκόμαστε στο πλευρό μας. Λυγίζουμε το πόδι στήριξης, που βρίσκεται κάτω, στο γόνατο και το φέρνουμε προς τα εμπρός. Αρχίζουμε να σηκώνουμε το άνω πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα. Κινούμαστε αρκετά αργά. Στη συνέχεια το χαμηλώνουμε, γυρίζουμε προς την άλλη πλευρά και επαναλαμβάνουμε αυτήν την άσκηση ξανά.

Κοιλιά

  • Μπούκλες.Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τα πόδια ισιώνονται, τα χέρια στερεώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αρχίζουμε να σκίζουμε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα, στρίβοντας και προσπαθούμε να πλησιάσουμε στα γόνατα. Επιστρέφουμε αργά πίσω. Προσπαθούμε να μην τσιμπήσουμε το λαιμό κατά την εκτέλεση της άσκησης.
  • Ανατροπές.Ξαπλώνουμε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Πάντα διπλώνουμε τα χέρια μας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Κάντε το στρίψιμο, αγγίζοντας τους αγκώνες στο άκρο που βρίσκεται στην αντίθετη πλευρά.
  • Το πόδι σηκώνεται.Σε ύπτια θέση, σηκώστε τα ισιωμένα πόδια σε γωνία 45 μοιρών. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Επιπλοκές αυξήσεις ποδιών.Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα χέρια απλωμένα στα πλάγια. Σε αυτήν τη θέση, σηκώνουμε τα ισιωμένα πόδια μας για να δημιουργήσουμε μια σωστή γωνία με την επιφάνεια. Τα χαμηλώνουμε όσο πιο αργά γίνεται, έτσι ώστε το φορτίο των μυών να είναι ισχυρότερο.

Για την πλάτη

ασκήσεις αδυνατίσματος πλάτης
  • Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια, τραβάμε τα χέρια μας στις ραφές. Λυγίζουμε τα πόδια μας στα γόνατα. Σε αυτή τη θέση, ανεβάζουμε τη λεκάνη στο μέγιστο δυνατό ύψος. Προσπαθούμε να αντέξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί ιδανικά για την πλάτη, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
  • Από μια επιρρεπή θέση με λυγισμένα πόδια, σηκώστε τα χέρια μας προς τα πάνω. Τότε ισιώνουμε και τεντώνουμε τα πόδια μας. Το κάνουμε όσο πιο αργά γίνεται, προσπαθώντας να κρατήσουμε τα ισχία από το πάτωμα επίσης. Στη συνέχεια κατεβάζουμε τα πόδια μας και αρχίζουμε να ανεβαίνουμε το άνω σώμα. Τελικά κατεβαίνουμε. Κάνουμε την άσκηση σε αυτήν τη σειρά.
  • Βρισκόμαστε στο στομάχι μας. Σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας ταυτόχρονα. Προσπαθούμε να διορθωθούμε σε αυτήν τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέφουμε στην αρχή και επαναλαμβάνουμε ξανά.

Για χέρια

  • Πιέσεις από το πάτωμα.Ξαπλώνουμε στην επιφάνεια με έμφαση στα λυγισμένα γόνατα. Απλώνουμε τα χέρια μας ευρύτερα από τους ώμους. Ανεβάζουμε τον απαιτούμενο αριθμό φορών.
  • Πιέσεις από τον πάγκο.Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια καρέκλα ή μια κανονική καρέκλα. Στεκόμαστε με τις πλάτες μας στον εξοπλισμό εργασίας και στηρίζουμε τα χέρια μας. Ευθυγραμμίζουμε και χαλαρώνουμε τα πόδια μας. Αρχίζουμε να καθόμαστε με βάρος, κάμπτοντας τα χέρια μας στους αγκώνες. Στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση.
  • Στατικό.Στεκόμαστε ευθεία, κρατήστε την πλάτη μας όσο το δυνατόν πιο ίσια. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο επίπεδο του στήθους. Στην αποδεκτή θέση, στεκόμαστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Έως ότου οι μύες των βραχιόνων αρχίσουν να προκαλούν πόνο.

Προτάσεις ειδικών

Όταν επιλέγετε ένα σύνολο ασκήσεων για γενική αναπτυξιακή φυσική αγωγή, σχεδιάζετε και διεξάγετε εκπαίδευση, ακολουθήστε μερικές συμβουλές από έμπειρους επαγγελματίες:

  • Θυμόμαστε ότι η επιτυχημένη, γρήγορη απώλεια βάρους είναι μια αποτελεσματική άσκηση για έμπειρους αρχάριους στο σπίτι ή στο γυμναστήριο και σωστή διατροφή. Φυσικά, μπορείτε να απλοποιήσετε τη ζωή σας και να κάνετε κάποια διατροφή, αλλά το αποτέλεσμα είναι απίθανο να είναι ανθεκτικό. Με τη σωματική δραστηριότητα, θα διατηρείτε το σώμα σας σε άριστη κατάσταση για πολλά χρόνια.
  • πώς να χάσετε βάρος με την άσκηση
  • Διαθέτουμε χρόνο αποκλειστικά για τη διαδικασία εκπαίδευσης. Η κανονικότητα αποτελεί εγγύηση για ένα επιτυχημένο αποτέλεσμα. Δεν μπορείτε να αναβάλλετε ή να επαναπρογραμματίσετε μαθήματα. Διαφορετικά, δεν θα πετύχετε ποτέ το όνειρο σας.
  • Θέτουμε στόχους και τους επιτυγχάνουμε. Είναι σημαντικό να είναι ρεαλιστικοί και να μην τους αρέσει να «χάνουν 15 κιλά την εβδομάδα».
  • Το κίνητρο έρχεται πρώτο. Χωρίς πειθώ φίλων, συγγενών να τρώνε νόστιμα δεν πρέπει να σας παρασύρουν. Μόνο μια σοκολάτα, ένα μπισκότο - μια τεράστια πιθανότητα αποτυχίας. Όλες οι εργασίες θα σκονιστούν. Παρακινήστε τον εαυτό σας σωστά και συνεχώς. Περιορίστε στιγμιαίες επιθυμίες.
  • Τραβήξτε φωτογραφίες όσο πιο συχνά γίνεται. Καταγράψτε όλες τις στιγμές κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους σας. Στη συνέχεια, μπορείτε να παρακολουθείτε τις αλλαγές, κάθε φορά που βεβαιώνεστε ότι υπάρχει νόημα στην προσπάθεια. Είναι επίσης υγιές και παρακινητικό.
  • Συμπεριλάβετε επιπλέον σωματική δραστηριότητα στη ζωή σας. Εγγραφείτε για χορούς, ξεκινήστε ποδηλασία και περπατάτε πιο συχνά στο πάρκο. Αυτή δεν είναι μόνο μια ευκαιρία να αντλήσετε γρήγορα το σώμα σας, αλλά και έναν υπέροχο ελεύθερο χρόνο που θα σας βοηθήσει να βρεθείτε.

Δοκιμάστε ασκήσεις για την πλάτη, την κοιλιά, τα χέρια και τα πόδια σε συνδυασμό - την ευκαιρία να μεταμορφώσετε το σώμα σας. Όλα στα χέρια σας.